#VitaminC: Was ist dran am bekanntesten aller Vitamine?

Zitrusfrüchte sind die bekanntesten aber nicht die besten Vitamin C-Lieferanten.

Wohl jeder Mensch kennt Vitamin C. Es ist in Werbung und Gesundheitsratgebern omnipräsent und wird als „Wundermittel“ z.B. bei Erkältungen propagiert. Klar ist, dass wir Vitamin C brauchen.

Die Berühmtheit von Vitamin C lässt sich auf den Chemiker und Nobelpreisträger Linus Pauling zurückführen. Er empfahl in den 1970er Jahren die Zufuhr enormer Mengen des Vitamins zur Vorbeugung gegen Erkältungen. Wissenschaftlich fundiert, war dies aber schon damals nicht. Was macht denn Vitamin C nun im Körper. Zunächst einmal ist es wasserlöslich und wird über die Nieren ausgeschieden. Eine Vergiftung ist damit im Vergleich zu fettlöslichen Vitaminen unwahrscheinlich, da die Nieren Vitamin C einfach über den Urin ausscheiden können. Vitamin C wird antioxidativ und ist Bestandteil vieler Enzyme. Im Gegensatz zu uns Menschen und einigen Menschenaffen können viele Tiere selber Vitamin C bilden. Deswegen ist es wichtig, dass wir Vitamin C über die Nahrung zuführen.

Wieviel Vitamin C sollte es nun sein?

Die Richtwerte für die tägliche Zufuhr variieren stark. Für einen gesunden Erwachsenen sollten es ca. 45 bis 120 mg Vitamin C pro Tag sein. Uneins ist man sich derweil über die maximale Dosierung.

Wo steckt Vitamin C drin?

Diverse Lebensmittel enthalten Vitamin C. Wichtige Lieferanten sind Gemüse, Früchte und Fruchtsäfte. Interessanterweise sind auch Kartoffeln eine wichtige Quelle. Sie enthalten beispielsweise 17 mg Vitamin C pro 100 g. Zum Vergleich: Zitrusfrüchte kommen auf 47 mg pro 100 g. Beides gilt aber nur für den Rohzustand. Ein extrem Vitamin C-reiches Nahrungsmittel sind schwarze Johannisbeeren: In einer 100 g Portion sind 200 mg Vitamin C enthalten.

Wie wird Vitamin C aufgenommen?


Das Vitamin C wird über den Dünndarm aufgenommen. Ca. 80 bis 90 Prozent können so resorbiert werden. Wer Vitamin C als Supplement zuführt (z.B. 1.000 mg pro Tag) hat eine reduzierte Aufnahme von ca. 75 Prozent. Dies liegt an der Übersättigung von Transportern im Darm.

Was sind Mangelerscheinungen?

Diese sind generell heute selten. Ein Vitamin C-Mangel führt zum Skorbut den früher vor allem Seefahrer hatten. Da sie sich während der langen Fahrten nur von Gepökeltem ernährten und kein frisches Obst und Gemüse essen konnten, kam es zum Vitamin C-Mangel. In dessen Folge tritt dann eine Schwächung des Bindegewebes auf. Zudem ist die Wundheilung schlechter und Blutungen treten gehäuft auf. Oftmals führte der Mangel auch zum Zahnausfall.

Gibt es eine Überdosierung?

Ja, allerdings kaum über die Ernährung. Supplemente bergen jedoch die Gefahr einer Überdosierung. Da Vitamin C aber wasserlöslich ist, kann es über den Urin ausgeschieden werden. Dennoch sollte man nur im Falle eines nachgewiesenen Mangels und nicht ohne Rücksprache mit Ärztin bzw. Arzt Vitamin C in hoher Dosierung dauerhaft konsumieren.

Bringt es was im Sport?

Sport führt nicht zu einem höheren Verbrauch von Vitamin C und muss demnach beim Sport nicht verstärkt zugeführt werden. Es gelten die allgemeinen Empfehlungen.

Veröffentlicht von Dr. med. Achim Jerg, Dipl.-Biol.

Assistenzarzt

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