Kohlenhydrate in der Sporternährung

Innerhalb der Makronährstoffe sind Kohlenhydrate von besonderer Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate weisen einen sehr günstigen energetischen Wirkungsgrad auf und können sowohl anaerob als auch aerob verstoffwechselt werden. Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung kann daher die körperliche Leistungsfähigkeit bei länger anhaltenden, intensiven Ausdauerbelastungen signifikant verbessern. Darüber hinaus gibt es vermehrt Hinweise, dass die Höhe der Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur Einfluss auf trainingsinduzierte Anpassungsprozesse im Organismus hat.

Tägliche Ernährung

In Abhängigkeit von Belastungsdauer und Belastungsintensität wird Ausdauersportler*innen bzw. Sportler*innen mit intensiven, länger anhaltenden, intermittierenden Belastungen generell eine Zufuhr von 6-12 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Tag empfohlen

Vor Belastung

Die Höhe der Glycogenspeicher in Leber und Muskulatur (ca. 1.600-2.400 kcal) sind begrenzt. Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung in der Vorbelastungsphase wird eine optimale Auffüllung der muskulären und hepatischen Glycogenspeicher zwischen den Trainingseinheiten bzw. Wettkämpfen gewährleistet. Vor Belastungen über 60 Minuten Dauer sollten zusätzlich 1-4 g/kg Körpergewicht 2-3 Stunden vor Belastung konsumiert werden.

Während Belastung

Durch eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr während intensiver, langanhaltender oder intermittierender Belastung konnte in den meisten Untersuchungen die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten aufrechterhalten werden. Eine verlängerte Leistungsfähigkeit durch Kohlenhydratzufuhr beruht unter anderem auf einer Einsparung von Muskelglycogen, der Schonung der hepatischen Glycogenreserven, der Verhinderung von Hypoglykämien und der Aufrechterhaltung einer hohen Energieflussrate. Aus praktischen Gründen werden Kohlenhydrate während der Belastung zumeist in Form von Getränken zugeführt. Aktuell wird empfohlen, dass in Abhängigkeit von Intensität, individueller Verträglichkeit und klimatischen Bedingungen bei Belastungen mit einer Dauer von über 60 Minuten alle 15 Minuten 150-350 ml eines Getränkes mit einem Kohlenhydratanteil von ca. 6% getrunken werden soll.

Nachbelastungsphase

Nach Belastungsende spielen sowohl die Menge als auch der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr eine wichtige Rolle für eine rasche und komplette Wiederauffüllung der Glycogendepots. Kohlenhydratgaben unmittelbar nach einer intensiven Belastung führen zu einer höheren Glycogenresynthese, als eine vergleichbare Menge Kohlenhydrate, die erst nach 2 Stunden zugeführt wurde. Dies hat dann Bedeutung, wenn die Zeit zwischen Trainingseinheiten bzw. Wettkämpfen sehr kurz ist (<10 Stunden). Es wird daher empfohlen, dass in den ersten 2-4 Stunden nach Belastungsende ca. 1-1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Stunde konsumiert werden.

Artikel modifiziert aus DZSM.

Veröffentlicht von Dr. med. Achim Jerg, Dipl.-Biol.

Assistenzarzt

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