Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt beim Sport

Probleme mit Magen und Darm sind häufige Ereignisse bei Sportler*innen. Vor allem im Ausdauersport sind diese Beschwerden an der Tagesordnung und treten in ca. 30 bis 50 Prozent der Fälle auf. Neben Übelkeit, Magen- oder Darmkrämpfen sowie Erbrechen zählt auch Schwindel zu den lästigen Beschwerden. Zu einer Verschlimmerung der Symptome kommt es durch heiße Temperaturen und Flüssigkeitsmangel oder –überschuss. Die Ursachen sind individuell unterschiedlich.

Zunächst gilt es Ernährungsgewohnheiten und die Nährstoffverarbeitung im Körper zu berücksichtigen. Hier spielen z.B. die Verarbeitungsform eines Lebensmittels oder Fett- und Kohlenhydratgehalt eine Rolle. So konnte eine Korrelation von bestimmten Nahrungsfasern, Fett und hochdosierten Kohlenhydraten mit Magen-Darm-Beschwerden gezeigt werden. Die Probleme dürften vor allem durch das Blähgefühl und die verringerte Magenentleerung bei längerem Training bedingt sein. Zudem können einzelne Nahrungsbestandteile osmotisch aktiv sein und Wasser in den Darm „ziehen“ was zu Durchfällen führt. Ein Lösungsansatz ist gezieltes Training des Magen-Darm-Traktes. Dies kann in einer verbesserten Magenentleerung, Volumentoleranz und Nährstoffaufnahme resultieren.

Magenentleerung

Lebensmittel und Flüssigkeiten stehen dem Körper erst nach Passage des Magens zur Verfügung. Solange sie sich im Magen befinden, werden sie lediglich dort „gelagert“. Die Magenpassage lässt sich durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr beschleunigen. Darüber hinaus haben Nahrungsmenge, Energiedichte und Trainingsbelastung Einfluss auf die Magenentleerung. In einer Studie konnte beispielsweise gezeigt werden, dass die dreitägige Einnahme von 400 Gramm Glucose pro die Magenentleerungszeit beschleunigt. Ähnliche Effekte sind für Fruktose beschrieben. Kurzfristige Anpassungen der Magenpassage gibt es aber auch bei anderen Nährstoffen (z.B. Fetten). Wahrscheinlichster Mechanismus ist eine Desensibilisierung der Nährstoffrezeptoren wodurch es zu einer verminderten Rückkopplungshemmung der Magenentleerung kommt. Insgesamt wird die Magenpassage dadurch beschleunigt.

Kohlenhydrate

Nachdem die Nahrung den Magen verlässt, erreicht sie den Darm. Dort werden Kohlenhydrate über Transportkanäle in den Blutstrom aufgenommen. Die Kapazität dieser Kanäle ist dabei endlich und liegt bei maximal einem Gramm Kohlenhydrate pro Minute. Wer nun viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, läuft Gefahr die Transportkapazität des Darmes zu überschreiben. Daraus resultierend kommt es Magen-Darm-Beschwerden. Damit dies nicht passiert, sollten verschiedene Arten von Kohlenhydraten aufgenommen werden. So werden mehrere Transportkanäle gleichzeitig beansprucht ohne, dass es einer „überfordert“ wird. Zudem kann sich die Aufnahmefähigkeit der Transportkanäle in geringem Maße anpassen.  Eine schnelle Änderung der Nahrungsform ist daher nicht zu empfehlen und kann zu Beschwerden führen.

Praktische Konsequenzen

Wer Magen-Darm-Probleme hat und sich unwohl fühlt, kann seine Leistung nicht voll abrufen. In der Vorbeugung solcher Beschwerden kommt der Ernährung eine wichtige Rolle zu. Wer beim Wettkampf auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen ist, sich zuvor aber mit Low-Carb, High-Fat oder ketogen ernährt, hat eine schlechtere Aufnahmekapazität für Kohlenhydrate und ggf. „Bauchgrummeln“. Auch eine verzögerte Magenentleerung führt zu Beschwerden. Daher sollten regelmäßig kohlenhydratreichte Tage eingeplant werden. Die Transportkapazität kann wahrscheinlich in relativ kurzer Zeit gesteigert werden. Pro Stunde einer bis zu zweistündigen Trainingseinheit sollten rund 60 g Kohlenhydrate konsumiert werden. Längere oder extrem intensive Einheiten erfordern 90 g Kohlenhydrate pro Stunde und eine Mischung verschiedener Kohlenhydrate (z.B. Glucose, Fructose, Maltodextrin). Auch die Kohlenhydrataufnahme während des Sports muss trainiert werden. Dafür sollte zunächst die allgemeine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr erfolgen. Ferner ist eine erhöhte Trinkmenge beim Training zu empfehlen um die Magenpassage zu beschleunigen. Vor einem Wettkampf sollte die geplante Ernährung im Training getestet werden.

Veröffentlicht von Dr. med. Achim Jerg, Dipl.-Biol.

Assistenzarzt

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