Pulsuhr richtig nutzen – Teil 2: Trainingsbereiche

Ein Beitrag der vielleicht besser Teil 1 gewesen wäre… In Teil 1 wurde gezeigt, wie nach jeder Trainingseinheit deren Intensität auf einen Blick überprüft werden kann. Dadurch kann das Ziel der jeweiligen Trainingseinheit kontrolliert werden. Im Fokus heute stehen die einzelnen Trainingsbereiche und deren Intensitäten.

Was ist die Trainingsintensität?

Training lässt sich durch Trainingsfrequenz, -dauer und -intesität charakterisieren. Die Intensität beschreibt hierbei die Stärke des Trainingsreizes. Je höher die Intensität desto geringer ist der mögliche Trainingsumfang. Etwas platter formuliert: Wer sich mehr anstrengt, kann weniger lang!

Wie kann die Intensität gemessen werden?

Zur Messung der Trainingsintensität bietet sich eine Fülle von Möglichkeiten, je nach Präferenz und zur Verfügung stehendem Equipment. Im Folgenden stelle ich einige davon vor:

Belastungsempfinden
aus Tibana et al., 2019

Gänzlich ohne technische Hilfsmittel kann die Trainingsintensität anhand des subjektiven Belastungsempfindens eingeschätzt werden. Hierfür bieten sich Analogskalen (z.B. Borg-Skala) an. Die ursprüngliche Borg-Skala ging von 6-20 um einen Zusammenhang zur Herzfrequenz herzustellen. Gebräuchlicher sind heute Analogskalen von 1-10 (siehe Bild). Manche Trainingsplattformen (z.B. Trainingpeaks) fragen die gefühlte Intensität einer Trainingseinheit unmittelbar im Anschluss ab. Die individuelle Einschätzung der Intensität ist gerade für Einstieger*innen eine gute und kostenlose Möglichkeit zur Bewertung der Trainingseinheit.

Herzfrequenz

Die Messung der Herzfrequenz ist vor allem in Ausdauersportarten weit verbreitet. Dies liegt sicherlich auch an den überschaubaren Anschaffungskosten. Die Messung mittels Brustgurt ermöglicht eine EKG-genaue kontinuierliche Messung der Herzfrequenz während des Trainings. Auch die zunehmend in Smartwatches integrierte optische Messung am Handgelenk wird immer zuverlässiger. Voraussetzung zur Trainingssteuerung anhand der Herzfrequenz ist die Festlegung entsprechender individueller Trainingsbereiche. Diese können beispielsweise im Rahmen einer Leistungsdiagnostik („Laktattest“) ermittelt werden. Die Herzfrequenz generell ist jedoch gewissen Schwankungen unterworfen und z.B. bei hohen Temperaturen, sehr langen Einheiten oder bei großer Ermüdung isoliert betrachtet kein zuverlässiger Parameter. Bei der Trainingssteuerung mittels Herzfrequenz sollte auch immer das Belastungsempfinden mit berücksichtigt und die Intensität dementsprechend angepasst werden.

Pace (beim Laufen)

In vielen Pulsuhren ist mittlerweile ein GPS-Empfänger integriert. In Ergänzung zum Puls wird dadurch gleichzeitig die Laufgeschwindigkeit als Pace (Minuten pro Kilometer) bestimmt. Infolge dessen können geschwindigkeitsbasierte Trainingsbereiche festgelegt werden. Solange auf flachen Strecken oder der Bahn gelaufen wird funktioniert das relativ zuverlässig. Allerdings müssen die Bereiche regelmäßig durch entsprechende Tests neu angepasst werden, da sich ein Trainingserfolg in höheren Geschwindigkeiten manifestieren sollte. Auch hier ist eine Leistungsdiagnostik zu empfehlen.

Wattmessung (Radfahren)

Die Wattmessung wird im Radsport seit 1986 eingesetzt (SRM System). Lange Jahre war sie aufgrund der hohen Anschaffungskosten auf das Profi-Peloton beschränkt. In den letzten Jahren wurden jedoch zahlreiche neue und erschwingliche Systeme auf den Markt gebracht, so dass sich die Wattmessung auch im ambitionierten Amateurrad- und Triathlonsport durchgesetzt hat. Die Messung der tatsächlich erbrachten Leistung ermöglicht eine Intensitätssteuerung unabhängig von Gelände, Wind und anderen äußeren Faktoren.

Wattmessung (Laufen)

Die Wattmessung beim Laufen ist eine neue Methode der Intensitätssteuerung. Grundsätzlich anzumerken ist, dass die erbrachte Leistung im Gegensatz zum Radfahren nicht direkt gemessen, sondern aus Beschleunigungsdaten berechnet wird. Die Messwerte von Systemen unterschiedlicher Hersteller sind dadurch nicht direkt miteinander vergleichbar, da sich die zugrunde liegenden Algorithmen unterscheiden. Aus meiner persönlichen Sicht bringt die Wattmessung beim Laufen auf flachen Strecken keinen wesentlichen Zugewinn zur Pace. In hügeligem Gelände verspricht sie allerdings Vorteile in der Intensitätssteuerung.

Wie viele Trainingsbereiche gibt es eigentlich?

Hier gibt es eine Fülle von Systemen, vom einfachen 3-Zonen bis zum 7-Zonen Modell, die sich je nach Sportart unterscheiden. Eine generelle Überlegenheit eines Modells gibt es nicht. Gemeinsam ist allen Modellen, dass die Trainingszonen anhand eines Referenzpunktes bestimmt werden. Für herzfrequenzbasiertes Training können die Trainingsbereiche entweder aus der maximalen Herzfrequenz (Vorsicht: Diese sollte bestimmt und nicht mittels einer Formel berechnet werden) oder idealerweise aus der Herzfrequenz an der Laktatschwelle abgeleitet werden. Für pace- oder wattbasiertes Training muss eine getestete Schwellenleistung bekannt sein. Auch hier gibt es eine Fülle von Konzepten. Auf den Plattformen der Uhrenhersteller (z.B. Garmin, Polar) sind meist bereits Zonenmodelle hinterlegt (Garmin z.B. verwendet ein 5-Zonenmodel)

Persönliche Trainingsbereiche bestimmen – Wie geht das?

Will man sich nicht völlig auf die Algorithmen moderner Sportuhren verlassen, führt kein Weg an Tests vorbei. Die individuelle Herzfrequenzzonen kann vereinfacht aus der maximalen Herzfrequenz abgeleitet werden indem die verbreitete Formel Maximale HF = 220 – Lebensalter verwendet wird. Dies ist aber nur eingeschränkt zu empfehlen! Deutlich besser ist die Orientierung anhand der tatsächlich gemessenen maximalen Herzfrequenz im Rahmen einer Leistungsdiagnostik. In deren Rahmen werden auch die Laktatschwellen bestimmt die wiederum die Voraussetzung für ein wissenschaftlich fundiertes Training sind. Durch die Messung der Laktatwerte bei unterschiedlichen Belastungsstufen kann einer Herzfrequenz eine korrespondierende Stoffwechselbelastung zugeordnet werden. Insbesondere für Einsteiger*innen ins strukturierte Training empfiehlt sich dieser Weg. Sehr erfahrene Athleten*innen können ihr Training meist auch über das ganz zu Anfang erwähnte Belastungsempfinden steuern.

Fazit

Die moderne Technik ermöglicht zunehmend mehrere Parameter bei der Intesitätsteuerung zu verwenden. Welches Zonensystem verwendet wird, ist letztlich nicht entscheidend. Wichtig ist der Einsatz des gewählten System zur Kontrolle der Intensitätsverteilung zu nutzen um eintöniges oder im schlimmsten Fall überlastendes Training zu vermeiden. Gerade für ambitonierte oder interessierte Sportler*innen ist eine Leistungsdiagnostik sinnvoll. Deren Kosten sind mit ca. 80 Euro überschaubar, der Nutzen deutlich gegeben.

Über die „richtige“ Intensitätsverteilung folgt in Kürze ein neuer Beitrag!

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefällt das: