Fit bleiben im „Homeoffice“

Bedingt durch die aktuelle pandemische Lage hat das Arbeiten von zu Hause einen regelrechten Boom erfahren. Dies führt unter Umständen zu deutlichen Änderungen im Tagesablauf. Der obligatorische Weg zur Arbeit fällt oft weg um demnach ist die körperliche Aktivität teils entscheidend reduziert. Viele Patienten*innen in unserer Ambulanz berichten daher von einer ungewollten Gewichtszunahme. Zeit sich mit diesem Thema näher auseinander zu setzen.

Was sind die „Nebenwirkungen“ des zu langen Sitzens?

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht schlimm aussieht lange zu sitzen, spricht die Wissenschaft eine andere Sprache. So zeigte eine Studie der American Cancer Society, dass tägliches Sitzen über sechs Stunden zu einem rund 20 Prozent erhöhtem Todesrisiko führt. Vergleichsgruppe hierbei waren Menschen die täglich weniger als drei Stunden sitzen. Grund für diese Beobachtung dürften vor allem nachteilige Effekte auf die Durchblutungsregulation und Muskulatur sein. Darüber hinaus wird auch der Metabolismus beeinflusst. So ist das Risiko für Krebserkrankungen, Diabetes mellitus Typ II (Zuckerkrankheit) und andere ernsthafte Erkrankungen deutlich erhöht. Erschwerend hinzukommt, dass während der Arbeit zu Hause selten eine gute Sitzposition gewählt wird: Der Nacken wird häufig gebeugt, die Schultern hochgezogen, auf den Bildschirm herabgeblickt etc. Dies resultiert häufig in Nackenschmerzen und unangenehmen Verspannungen der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur.

Last Man standing?

Ein einfacher Weg um sich etwas Gutes zu tun, ist lange Phasen des Sitzens zu unterbrechen. Konkret sollte alle halbe Stunde kurz aufgestanden und umher gegangen werden. Dafür reichen wenige Minuten aus. Am konsequentesten lässt sich dies durch das Stellen eines Weckers realisieren. Zudem können Dehnübungen eine willkommene Abwechslung für Rücken und Nacken sein. Am besten setzt man sich Ziele wie z.B. im Wohnhaus einmal die Treppen auf und ab zu gehen. Wer in virtuellen Besprechungen „gefangen“ ist, kann zumindest gelegentlich aufstehen. Dies fördert Stoffwechsel und Durchblutung. So werden pro Stunde Stehen etwa 100 bis 200 Kalorien verbraucht; beim Sitzen sind es nur 60 bis 130 Kalorien/Stunde.

Wie lässt sich Bewegung in den Alltag integrieren?

Ein einfacher Weg ist es den Stuhl durch einen Ball zu ersetzen. Dies verbessert nicht nur das Sitzen, sondern erfordert auch muskuläre Arbeit um balanciert zu bleiben. Es gibt auch preiswerte Fußkurbeln die unter dem Schreibtisch positioniert werden können. Arbeit und Bewegung können damit effizient verbunden werden. Wenn möglich sollte man sich ein paar Minuten am Tag fest für Bewegung in den Kalender einplanen. Beispielsweise können die ersten 15 Minuten der Mittagspause für Dehnübungen oder eine schnelle Runde um den Block genutzt werden. Für die Ambitionierteren gibt es auch Trainingsapps (z.B. 7 Minute Workout) die ein kurzes aber intensives Workout mit Eigengewicht anbieten.

Entscheid ist auch das Setzen von Zielen. Wer sich vornimmt am Tag zwanzig Bauchpressen, Liegestütze, Hampelmänner oder Anderes durchzuführen, tut dies auch eher. Manche Menschen machen nach jedem Toilettengang zehn Liegestütze. Was am Anfang komisch anmuten mag, entwickelt sich rasch zu einer Routine und wir alle kenne es: Routine wird erledigt! Dieser Fleiß muss aber auch belohnt werden sei es durch ein Glas Wein am Abend oder Schokolade.

Ein Übersicht zu geeignenten Programmen gibts hier.

Veröffentlicht von Dr. med. Achim Jerg, Dipl.-Biol.

Assistenzarzt

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