Proteinzufuhr im Sport

Entscheid für optimale Trainingsprozesse und die sportliche Leistungsfähigkeit ist eine adäquate Proteinzufuhr. Hierzu hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ein Positionspapier erstellt und die aktuelle wissenschaftliche Datenlage zusammengefasst. Eine der wichtigsten Aussagen ist dabei, dass für Athleten*innen eine Proteinzufuhr über Supplemente nicht erforderlich ist, sofern eine ausgewogene Ernährung erfolgt.

Was sind denn überhaupt Proteine? Proteine sind synonym mit Eiweißen und stellen wichtige Bausteine für Bindegewebe, Knochen, Muskeln und Stoffwechsel dar. Darüber hinaus sind Proteine essentiell für die Funktionen von Hormon-, Immun- und Gerinnungssystem. Zudem werden den Proteinen im Sport positive Effekte nachgesagt. So sollen sie beim Aufbau von Muskelmasse helfen und die Regeneration nach einer sportlichen Aktivität unterstützen.

Wieviel Protein ist notwendig?

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren die max. fünf Stunden pro Woche Sport treiben, ist kein erhöhter Proteinbedarf nachgewiesen. Für sie gilt die empfohlene Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für all jene die das 65. Lebensjahr vollendet haben, erhöht sich der Proteinbedarf auf 1 g/kg Körpergewicht und Tag.

Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, sollte verstärkt Proteine zuführen. Hier liegt die Empfehlung zwischen 1,2 bis 2 g/kg Körpergewicht pro Tag. Dabei handelt es sich um kein Dogma, sondern eine variable Empfehlung die in Abhängigkeit von Trainingsziel, -intensität und –umfang variiert werden kann. So kann die Proteinzufuhr im Einzelfall auch über 2 g/kg Körpergewicht liegen. In diesem Fall ist jedoch eine ärztliche Vorstellung dringend zu empfehlen, da eine erhöhte Proteinzufuhr unter anderem zu Nierenschäden führen kann.

Im Zweifel sollten sich Sportler*innen gezielt beraten lassen um Fehler zu vermeiden. Eines aber vorweg: Nur von einer erhöhten Proteinzufuhr wächst der Muskel nicht, nach wie vor heißt es dafür Training, Training, Training!

Wann sollten Proteine konsumiert werden?

Zur Sicherstellung einer optimalen Proteinverwertung empfiehlt die DGE ambitionierten Sportler*innen die Tagesdosis auf drei bis viermal pro Tag aufzuteilen. Für eine 60 kg schwere Leichtathletin beträgt der Gesamtproteinbedarf ca. 120 g/Tag. Die Eiweißaufnahme sollte dann auf dreimal zu je 40 g verteilt werden. Eine jüngste Studie zeigte vor allem positive Effekte für eine verstärkte Proteinaufnahme am Morgen.

Worin sind Proteine enthalten?

Die meisten Menschen denken in erster Linie an Fleisch als Proteinlieferant. Dies ist grundsätzlich richtig, jedoch ist Fleisch als Nahrungsmittel nicht unumstritten und es wird aktuell zu einem moderaten Fleischkonsum von ca. 300 g/Woche geraten. Hintergrund dieser restriktiven Empfehlungen sind Studien die beispielsweise erhöhten Fleischkonsum mit einem erhöhten Risiko an Darmkrebs zu erkranken assoziierten. Es ist auch anzumerken, dass pflanzliche Proteine ihren tierischen Verwandten in keinerlei Weise unterlegen sind. Ganz im Gegenteil: Ein höherer Anteil pflanzlicher Eiweiße ist sogar positiv zu beurteilen, da gleichzeitig auch vermehrt Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) erforderlich?

Nein. Es gibt bei normaler Ernährung keinen Grund Proteine künstlich zuzuführen. Lediglich bei Unverträglichkeiten, Energierestriktion oder besonders intensiven Trainingsinhalten kann dies im Einzelfall sinnhaft sein. Vielmehr sollte bei der Auswahl proteinhaltiger Lebensmittel auf viele Faktoren wie Aminosäurenzusammensetzung, Energie-, Fett- und Kohlenhydratgehalt, Mikronährstoffe und Vitamine geachtet werden.

Veröffentlicht von Dr. med. Achim Jerg, Dipl.-Biol.

Assistenzarzt

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