Ernährung im Fokus: Fit bleiben durch gesunde Ernährung

„Du bist was du isst“ lehrt schon der Volksmund und hat Recht. Viele Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Übergewicht können durch „gute“ Ernährung verhindert werden. Doch wie ernährt man sich denn „gut“?

Grundsätzlich benötigt der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht rund 30 Kalorien. Dies entspricht beispielsweise rund 2.100 Kalorien/Tag bei einem 70 kg schweren Mann. Durchschnittlich konsumieren wir jedoch 500 Kalorien mehr als wir benötigen, was den Körper zur Bildung von Speichern in Form von Fett befähigt.

Zucker

Eine Ursache für die Überzufuhr von Kalorien ist der hohe Zuckerverbrauch in Deutschland. Dieser hat in den vergangenen Jahren stark zugenommen was die Politik zu Maßnahmen (z.B. Ernährungsampel) veranlasste. Grundsätzlich sollte Zucker maximal sieben Prozent des Energiebedarfs decken (z.B. rund 50 g Zucker/Tag bei ca. 70 kg schwerem Mann). Für unseren „Beispielmenschen“ entspricht das etwas mehr als zwei 100 Gramm-Tafeln Schokolade. Besonders reich an Zucker sind übrigens Softdrinks.

Ballaststoffe

Obwohl Ballaststoffe entscheidend für unsere Gesundheit sind, werden sie zu wenig konsumiert. Eine ausreichende Zufuhr dieser Stoffe könnte das Risiko für einen Herzinfarkt nahezu halbieren. Pro Tag sollten 30 g Ballaststoffe konsumiert werden (z.B. Weizenkleie). Eine schöne Übersicht gibt’s hier.

Omega-3-Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind in vielen Funktionen als wirksam untersucht worden. Wie sich der Konsum auf Herzkrankheiten und Krebs auswirkt ist aber noch unklar. Eine Studie mit einem Gramm Omega-3-Fettsäuren zeigte keinen Effekt. Da die Dosis möglicherweise zu niedrig war, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

(Dunkle) Schokolade

Die im Kakao enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe reduzieren das Risiko für Herzinfarkt um bis zu 30 Prozent. Gleiches gilt für eine Handvoll Nüsse pro Tag. Wichtig ist jedoch der Konsum dunkler Schokolade, da diese reich an Kakao ist.

Salz

Die Deutschen essen zu viel Salz. Pro Tag sollten maximal fünf Gramm an Salz aufgenommen werden. Das entspricht in etwa einem Teelöffel. Viel Salz ist in Chips, Fertiggerichten und Wurst versteckt. Diese sollten daher gemieden werden. Um dennoch würzige Speisen zu kochen, kann Salz durch Gewürze und Kräuter ersetzt werden. Zur Deckung der Jodversorgung müssen dann allerdings auch ca. 450 Kilogramm Fisch pro Woche konsumiert werden. Alternativ können 100-200 µg Jod aufgenommen werden.

Fazit

Nach wie vor ist die mediterrane Ernährung Stand der Wissenschaft. Diese ist reich an pflanzlichem Fett und arm an rotem Fleisch. Weitere Infos zur meditteranen Ernährung gibts hier.

Veröffentlicht von Dr. med. Achim Jerg, Dipl.-Biol.

Assistenzarzt

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