Wieviel Training ist eigentlich genug? – der „Weekend Warrior“

Die Frage nach der richtigen Dosis Sport für einen gesunden Lebensstil ist gar nicht so einfach zu beantworten. Wie oft soll man aktiv sein? Wie lange? Wie intensiv? Die WHO empfiehlt mindestens 150 min/Woche moderate körperliche Aktivität, oder zumindest 75 min/Woche intensive körperliche Aktivität.

Was ist jetzt moderat und was intensiv im Sinne dieser Definition?

Moderate Aktivitäten laut WHO sind z.B. Sport und Spiel mit Kindern, den Hund ausführen, Tanzen, Gartenarbeit, zügiges Gehen und ähnliches.

Intensive Aktivitäten sind Joggen, schnelles Rad fahren, Berg steigen und vieles mehr. Generalisiert also alles was man unter Sport versteht.

Menschen die zumindest die WHO-Empfehlungen zur körperlicher Aktivität umsetzen können ihr Mortalitätsrisiko um bis zu 30% senken. Der maximale Effekt von Bewegung auf die Mortalität tritt beim 3-5fachen der Empfehlung auf. Allerdings senkt derart viel Bewegung das Mortalitätsrisiko um lediglich 39%, so dass ein großteil des Effekts bereits mit der WHO-Empfehlung erreicht werden kann.

Wie oft sollte man Sport machen?

Eine Studie die 2017 im Journal of the American Medical Association (JAMA) erschienen ist und sich auf Daten von 64.000 Menschen stützt, hat sich in diesem Zusammenhang den sogenannten „Weekend Warrior“ genauer angesehen. Der „Weekend Warrior“ zeichnet sich dadurch aus, dass sich seine sportliche Aktivität oftmals alltagsbedingt aufs Wochenende beschränkt. Die Veröffentlichung untersucht, ob diese Konzentration aufs Wochenende ähnliche Effekte auf die Mortalität hat, wie regelmäßiges Training über den gesamten Wochenverlauf.

Was sind die Ergebnisse?

„Weekend Warrior“ die im Verlauf des Wochenendes die WHO-Empfehlungen erreichen senken ihr Mortalitätsrisiko ebenfalls um etwa 30%. Die regelmäßig Aktiven waren in dieser Studie nur geringfügig besser. Interessanterweise konnten auch die „Weekend Warrior“ die in ihren 1-2 Trainingseinheiten nicht den Umfang der WHO-Empfehlung erreichten ihr Risiko bereits signifikant senken. Bei dieser Gruppe überwog allerdings intensive körperliche Aktivität. Dies weist darauf hin, dass insbesondere für die Prävention von Herz- und Kreislauferkrankungen Intensität wichtiger sein könnte als Umfang.

In diesem Sinne wünscht die Sportmedizin einen guten Start ins Wochenende und empfiehlt zumindest eine Einheit intensiver körperlicher Aktivität.

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