Allen Freunden von Intervallläufen sei hier der Youtube-Channel von Kristian Blummenfelt, seines Zeichens norwegischer Triathlet und aktueller Weltbestzeithalter auf der Mitteldistanz (1,9 km Schwimmen – 90 Kilometer Rad – 21 km Lauf, 3:29:04 h), ans Herz gelegt. Die erste Bahneinheit die er hier veröffentlicht kann aber in angepasstem Tempo von jedem ambitionierten Läufer nachtrainiert werden.
Warm up:
Die Norweger fahren 45 Minuten mit dem Rad und Laufen im Anschluss 5km warm. Für uns tun es 1,5 – 2 km locker warmlaufen.
Die Intervalleinheit:
Erster Block sind 5×1000 m mit 60 Sekunden Pausen. Kristian Blummenfelt läuft hier um 3:05/km. Das entspricht in etwa seinem Halbmarathon-Pace. Für jemanden der den Halbmarathon in 1:45 h läuft entspräche das also 5:00/km. Jemand der 1:30 h auf den Halbmarathon schafft läuft die mit 4:15/km.
Nach kurzer Pause folgen dann 3×400 m. Diese laufen die Norweger mit 2:45/km. Dies ist geringfügig schneller als seine 10000 m Bestzeit. Die 3x400m dienen auch nur dazu, dass angestrebte Tempo für den nächsten Block anzutesten.
Nach längerer Pause (9 minuten im Film) folgt dann 1×3000 m all out. Kristian Blummenfelt schafft hier 8:11 (entspricht 2:44/km).
Cool down:
Die Norweger laufen 2 km aus und gehen dann für 90 Minuten aufs Rad. Das ist denke ich jedem selbst überlassen. Der Kern der Einheit ist der 3000m all-out Test und den hat man ja dann hinter sich.
Das Viedo gibt es hier. Viel Spaß beim nachtrainieren, wenn möglich mit einem Laufpartner.
