Die häufigsten Laufverletzungen – präventive Übungen

Das Läuferknie

Oft geht das Gerücht umher, die Behandlung allein der Hüftabduktoren lindert den Schmerz. Da sich aber die Kinetik und Kinematik von der Hüfte, Knie und/oder Knöchel/Fuß bei Läufern mit einem iliotibialem Bandsyndrom (ITBS) von denen ohne ITBS erheblich unterscheiden, muss der Therapieansatz ganzheitlich sein (van der Worp et al. 2012).

Schlüsselfaktoren zur Prophylaxe und Rehabilitation:

  1. Dehnen und Kräftigen der Hüftabduktoren

Hinweis: Mit möglichst viel Gewicht/Druck die äußere Muskulatur des Beines auf der Faszienrolle behandeln. Nur wer dabei „weint“, erreicht die verspannten Faszien. Mindestens 30 Sekunden die Muskulatur dehnen.

2. Koordinationsübungen für die Hüfte und das Knie

Hinweis: Jede Koordinationsübung hilft: Stehen auf einem Bein, abwechselnd zur Seite schauen, Augen geschlossen halten, auf einem Wackelbrett stehen etc. Mindestens 30 Sekunden die Koordinationsübungen ausführen.

3. Barfußlaufen auf unterschiedlichen Untergründen

Hinweis: Mit dem Barfußlaufen über die Wiese, Sand, Kieselsteine und vor allem über kleine Steine werden die Propriozeptoren an der Fußsohle „trainiert“. Das hilft deinen Laufstil positiv zu beeinflussen.

4. Laufanalyse

Hinweis: Ein guter Laufschuh ist das Wichtigste! Für 6 km machen wir ca. 10.000 Schritte, also ca. 10.000 Mal wird die Beinachse gefordert. Eine Abweichung in der aufsteigenden Kette der Beinachse, ausgehend vom Fuß, fördert die Verspannungen. Fazit: Die Rolle tut noch mehr weh!

Achillessehnenentzündung und Patellaspitzensyndrom

Exzentrische Übungen sind der Schlüssel?! Nicht nur! Eine umfangreiche Analyse hat ergeben, dass die Kombination aus exzentrisch-konzentrischen Belastungen die besten Ergebnisse bei Achilles- und Patellasehnenproblemen im Vergleich zu rein exzentrischen Übungen liefern (Malliaras et al. 2013).

Schlüsselfaktoren zur Prophylaxe und Rehabilitation:

  1. Kräftigen und Dehnen der Waden- und Kniestreckermuskulatur

Hinweis zum Dehnen der Wade: Jeder kennt die klassische Dehnübung: Vorderes Knie ist leicht gebeugt und hinteres Knie dehnt die Wade durch seine Streckung. Wird gleichzeitig auch das hintere Knie gebeugt, wird der Musculus soleus, der rein über das Sprunggelenk läuft, verstärkt gedehnt.

Alternative: Den Vorderfuß an die Wand anlegen, die Ferse liegt auf dem Boden. Jetzt das Knie des gleichen Beins durchstrecken und mit dem ganzen Körper zur Wand langsam vorbeugen.

Hinweis zur Kräftigung der Wade: Stellt euch mit dem Vorderfuß auf die Kante einer Treppenstufe. Geht langsam mit den Fersen runter und drückt euch anschließend explosiv in den Zehenstand. Gerne auch einbeinig durchführen. 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze, das Ganze 2 Mal die Woche und ihr seid gut vorbereitet.

Hinweis zum Dehnen des Kniestreckers: Fuß geht in Richtung des gleichseitigen Gesäßes. Die gleichseitige oder gegenseitige Hand hält das gebeugte Bein am Fuß fest und verstärkt die Kniebeugung. Durch Vorschieben der Hüfte wird die Dehnung verstärkt.

2. – 4. Schlüsselfaktoren vom Läuferknie gelten auch hier.

Das Schienbeinkantensyndrom

Eine genaue Analyse der plantaren Druckverteilung beim Laufen hat ergeben, dass eine Beinasymmetrie und das Ermüdungsprotokoll die Leistungsfähigkeit der Dorsalflexoren (Fußheber) stärker reduzierte. Die Plantarflexoren sind aufgrund ihrer größeren Muskelmasse ermüdungswiderstandsfähiger. Deshalb sollte zur Verletzungsprävention insbesondere der Fußstrecker trainiert werden. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass beide Beine gleich kräftig sind (Mattes et al. 2016).

Schlüsselfaktoren zur Prophylaxe und Rehabilitation:

  1. Kräftigung des Fußhebers und -beugers

Hinweis zum Auftrainieren des Fußhebers: Ein Thera-Band um den Vorderfuß legen, die beiden Enden des Thera-Bandes am Tischbein etc. befestigen. Bei gespannten Thera-Band, den Vorderfuß heranziehen und langsam wieder zurücklassen. 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze, das Ganze 2 Mal die Woche.

Wichtiger Hinweis für uns Schwaben: Fuß ≠ Bein 🙂

2. – 4. Schlüsselfaktoren von den obigen Verletzungen gelten auch hier.

Warum sind regelmäßige Stabi-Übungen so wichtig

Die Rumpfmuskulatur sorgt für die nötige Stabilität, um die Kraft und Bewegung in den unteren Extremitäten zu erzeugen. Außerdem ermöglicht die Rumpfmuskulatur die Verteilung von Aufprallkräften und kontrollierten Körperbewegungen. Ungleichgewichte oder Defizite in der Rumpfmuskulatur können bei Läufer*innen zu erhöhter Ermüdung, verminderter Ausdauer und Verletzungen führen (Rivera 2016).

Die wichtigsten Übungen

Eine Zusammenfassung der wichtigsten Übungen könnte ihr hier downloaden. Johannes Reichert, Vizekapitän des SSV Ulm Fußball 1846 e.V., hat sich genialerweise als Model zur Verfügung gestellt.

Macht die Übungen mindestens 2 Mal die Woche, um die gewünschte Prophylaxe zu erreichen.

Veröffentlicht von Sebastian Schulz

Sportwissenschaftler (M.A.), Physiotherapeut, Athletiktrainer SSV Ulm 1846 e.V.

Ein Kommentar zu “Die häufigsten Laufverletzungen – präventive Übungen

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