Detraining – oder das Motivationsloch in der Coronakrise

Vielen ambitionierten Amateuren*innen und professionellen Athleten*innen geht es im Moment ähnlich. Die für diese Saison angestrebten sportlichen Wettkämpfe, vom Frühjahrsmarathon, über zahlreiche Triathlonwettkämpfe bis zu den olympischen Spielen sind abgesagt oder verschoben. Der vielleicht sorgfältig geplante Formaufbau über den vergangenen Winter läuft ins Leere, die Trainingsmotivation sinkt und damit die Umfänge und Intensitäten. Aber was passiert mit der mühsam erworbenen Fitness? Wie schnell verliert man, was man über lange Zeit aufgebaut hat? Wieviel Training braucht es um bei Bedarf schnell wieder „hochzufahren“?

Das Wichtigste vorweg. Es geht nicht so schnell wie man denkt.

Totale Trainingspause – Was geht wie schnell verloren?

In Studien wird meist zwischen einer Trainingspause bis zu 4 Wochen und einer Trainingspause länger als 4 Wochen unterschieden. Dies erscheint zunächst etwas willkürlich, die meisten Studien wurden aber an Eliteathleten*innen durchgeführt. Im Spitzensport ist die sogenannte Off-Season nach dem Zielwettkampf üblich, welche meist nicht länger als 4 Wochen dauert. Monatelange Phasen ohne jedes Training kommen im Spitzensport praktisch nur nach Verletzungen vor und sind daher viel schlechter untersucht. Werfen wir also einen Blick auf die wichtigsten Leistungsparameter und was bei völliger Sportabstinenz bis zu 4 Wochen passiert.

Die maximale Sauerstoffaufnahme

Hier geht es besonders schnell. Und umso schneller je hochtrainierter ein Sportler*in ist. Bei Spitzenathleten*innen findet sich ein Abfall der maximalen Sauerstoffaufnahme zwischen 4 und 14%. Für mittelmäßig Trainierte liegt dieser zwischen 4 und 6%.

Warum ist das so?

Der schnelle Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme ist vor allem durch die schnelle Reduktion des Blut- bzw. Plasmavolumens (der flüssige Anteil des Blutes) zurückzuführen. Schon binnen weniger Tage ohne Trainingsreiz fällt das Volumen im Gefäßsystem um 5-12%. Dadurch kommt es bei Sportarten in aufrechter Körperposition (Radfahren, Laufen, etc.) zu einer schlechteren Füllung des Herzens und damit zu einem verringerten Herzzeitvolumen (Menge des pro Zeit gepumpten Blutes). Eine höhere Herzfrequenz kann in dieser Phase beobachtet werden. Diese höhere Herzfrequenz kann jedoch den Verlust nicht vollständig ausgleichen. Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt also vor allem aufgrund des verringerten maximalen Herzzeitvolumens.

Die gute Nachricht: Das ist, wie oben ausgeführt keine Strukturveränderung und kann rasch zurückgeholt werden.

Der Stoffwechsel

Nach einer Trainingspause von 6-10 Tagen steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Energiebereitstellung deutlich (ca. 10%) an. Fette werden entsprechend weniger verbrannt. Zudem verkleinern sich die Glykogenspeicher (Glykogen = Speicherform der Glucose) in der Arbeitsmuskulatur binnen weniger Wochen um 20%.

Das war jetzt für die Ausdauersportler – was ist mit Krafttraining?

Bei Trainingspausen bis zu 4 Wochen geht zunächst nicht viel Kraft verloren. Der Kraftverlust wird in Studien als nicht signifikant angegeben. Interessanterweise scheint eher die nervale Ansteuerung der Muskulatur innerhalb kurzer Zeit schlechter zu werden, so dass die Koordination innerhalb von Muskeln und Muskelgruppen schlechter wird.

Reduziertes Training – wieviel ist genug?

Aufgrund der oben beschriebenen doch recht deutlichen Verluste bei der maximalen Sauerstoffaufnahme und damit der Ausdauerleistungsfähigkeit, wurde umfangreich untersucht wie viel Training auch in der Saisonpause notwendig ist. Ziel ist hier die mentale und körperliche Erholung des Sportlers oder der Sportlerin. Es soll aber im Anschluss nicht wieder bei Null losgehen. Wie viel Training ist also ausreichend um die Form zu halten?

Am wichtigsten ist es während Trainingspausen unter 4 Wochen vor allem die Trainingsintensität zu erhalten. Der Trainingsumfang hingegen kann, je nach Studie um 60-90% verringert werden. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche sollte allerdings nur um 20-30% reduziert werden. Mit derartigen Strategien waren Hochleistungssportler*innen in der Lage die Trainingsanpassungen über 4 Wochen zu erhalten. Bei Amateuren*innen wahrscheinlich noch länger.

Und Konkret?

Nachdem in absehbarer Zeit keine Wettkämpfe anstehen, kann das Training erstmal getrost reduziert werden. Auch muss sich niemand wegen der Quarantäneeinschränkungen verrückt machen. Ein z.B. ambitionierter Triathlet der normalerweise 6 mal/Woche trainiert kommt also gut mit 4 mal/Woche aus, solange er zumindest eine hochintensive Intervalleinheit oder ähnlich Intensives in seiner Woche unterbringt. Auf Radausfahrten über 2 Stunden kann auch erstmal getrost verzichtet werden. Die Zeit könnte hingegen mit Krafttraining und Arbeit an individuellen Schwächen genutzt werden.

Zum Nachlesen ein ausführlicher Review zum Thema: Teil 1, Teil 2

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